Содержание
- Выход из инициирующего взаимодействия
- Взять тайм-аут
- Преодолевайте свой гнев, чтобы ответить конструктивно
- 1. Глубокое дыхание.
- 2. Медленно считайте до 10.
- 3. Техники мышечной релаксации.
- Определите триггеры
- Создать поле сдерживания
- Стратегии выхода
- 1. Отвлечение
- 2. Отдавать другим
- 3. Физическая активность
Гнев плохо оборачивается. Часто это очень неправильно понимаемая эмоция. В большинстве случаев, когда мы думаем о гневе или испытывали гнев на себя или от другого, это происходит в негативном, деструктивном контексте.
Когда мы злимся, нам может казаться, что мы теряем контроль. Мы можем чувствовать себя ослепленными этим, неспособными думать и неспособными разобраться в ситуации. Может показаться, что что-то еще завладело нашим телом, нашим разумом и нашим поведением.
Затем мы либо отвечаем полной атакой, либо отключаемся и отступаем. Наш гнев может в конечном итоге быть обращен на нас самих из-за негативного мышления, ядовитого разговора с самим собой и деструктивного поведения.
Или он также может быть обращен к другому с едкими словами, криком и даже оскорблениями. Но означает ли это, что это плохая эмоция, от которой мы должны отказаться или полностью избавиться?
Гнев - это «вторичная эмоция», что означает, что «первичная эмоция» возникла первой, обычно это боль или страх.
Эти эмоции могут быть еще более неудобными, потому что они кажутся такими уязвимыми или мы воспринимаем их как слабые, чтобы быстро перейти в гневную позицию.
За стеной гнева мы часто чувствуем себя в большей безопасности, защищенности и сильнее.
Гнев - это сигнал. Он предупреждает вас о проблеме. Он говорит вам, что вам было больно, вы боитесь или что это была несправедливость.
Гнев также является деструктивной эмоцией, поэтому, если ее правильно направить, она может помочь разрушить проблему. Это может дать энергию, мотивацию, сосредоточенность и драйв, необходимые для перемен.
Его можно использовать для разрушения и разрушения вещей, чтобы мы могли начать все сначала. Это может помочь решить проблемы и привести к творчеству и нестандартному мышлению.
Но для того, чтобы задействовать положительные и конструктивные аспекты гнева, мы сначала должны подавить нашу ярость, горечь и разрушительный гнев.
Вот несколько техник управления гневом, которые помогут вам справиться с гневом и переключить его с деструктивного на конструктивный:
Выход из инициирующего взаимодействия
Нажмите кнопку паузы
Когда ваш гнев запускается, и вы видите красный цвет, первым шагом в управлении гневом для сдерживания гнева является научитесь нажимать кнопку паузы.
Вам негде ответить конструктивно, и вы часто будете делать или говорить то, о чем позже пожалеете или что будет иметь болезненные последствия.
Визуализируйте кнопку паузы, возможно, это будет одна из тех больших красных кнопок аварийной остановки, и нажмите ее. Просто скажи себе строго: «Стой!»
Взять тайм-аут
На следующем этапе «как контролировать гнев» вам нужно выйти из ситуации или взаимодействия. Вы злитесь, и вам нужно время и место, чтобы «перезагрузить» себя, чтобы вы могли конструктивно отреагировать.
Если вы общаетесь с человеком, скажи им, что ты зол и тебе нужен перерыв, но что вы продолжите разговор, когда остынете.
Или, если вы попали в триггерную ситуацию, скажите себе то же самое: «Мне нужен тайм-аут, потому что я зол. Я собираюсь уйти, но вернусь, когда успокоюсь ».
Иногда, когда мы злимся, это все равно, что достать что-то из духовки: это слишком горячо, чтобы держать в руках, и нужно время, чтобы просто остыть, прежде чем мы сможем прикоснуться к нему.
Преодолевайте свой гнев, чтобы ответить конструктивно
Успокаивающие техники
Если вы действительно разгорячены и теряете контроль, успокаивающие техники могут помочь вам вернуться в спокойное состояние.
Эти навыки управления гневом полезно практиковать ежедневно, чтобы ваше тело распознало их, когда вы злитесь, и могло лучше использовать их.
Попробуйте несколько из этих способов контролировать гнев:
1. Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание может успокоить твой мозг и позволят вам контролировать свой гнев.
Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
Сделайте вдох через нос, заставляя вытягивать руку на животе, а не на груди.
Затем медленно выдохните через рот. Попробуйте считать до 3 на вдохе и до 5 на выдохе. Повторить 10 раз.
2. Медленно считайте до 10.
При использовании этого навыка управления гневом сделайте глубокий вдох и визуализируйте число в своем уме, пока это все, что вы можете увидеть в своем уме. Затем переходите к следующему числу.
3. Техники мышечной релаксации.
Сядьте в удобное место. Вы будете напрягать (сгибать или сжимать) каждую группу мышц на вдохе. Затем расслабьте эту группу мышц на выдохе.
Вы можете следовать этому руководству по группировке мышц: руки, предплечья, предплечья, плечи, шея, лицо, грудь, спина, живот, бедра / ягодицы, бедра, икры, ступни.
Определите триггеры
Какое событие, взаимодействие или ситуация вызывают это?
Помните, что ваш гнев говорит вам о том, что вам было больно, что-то заставило вас испугаться или что это была несправедливость.
В какой момент вы заметили изменения внутри себя? Что было сказано или что происходило, когда вы почувствовали сдвиг?
Как это связано с болью, страхом или несправедливостью? Будьте как можно более конкретными.
Это поможет вам лучше понять, в чем на самом деле проблема.
Затем отложите это, потому что вы, вероятно, все еще не в том месте, где вы можете конструктивно направьте свой гнев. Возможно, вам еще нужно время, чтобы отпустить деструктивную часть.
Создать поле сдерживания
Когда наш гнев еще горяч, но нам все еще нужно заниматься повседневными делами, ходить на работу, быть рядом с людьми и быть в кругу семьи, нам нужно создать поле сдерживания вокруг нашего гнева.
Нам нужно укрепить границы вокруг себя, чтобы токсичные эмоции не причиняли вреда людям вокруг нас.
Может быть полезно потратить несколько минут на визуализацию своего гнева., действительно видя его форму, цвет и текстуру, а затем визуализируя границу вокруг него.
Как выглядит граница, насколько широкая, высокая, толстая, какого цвета, из какого материала, есть ли на ней замок, армирована ли она?
И скажите себе, что ваш гнев безопасен, и ничто не сможет выпустить его наружу, если вы ему не позволите.
А с самыми близкими вы можете уведомить их, что вы в гневе и вам нужно немного дополнительного места.
Стратегии выхода
В зависимости от уровня гнева, который вы пережили, может потребоваться время, чтобы он остыл. Использование некоторых стратегий управления выходным гневом может помочь вам конструктивно справиться с ситуацией во время охлаждения.
1. Отвлечение
Может быть полезно просто отвлечься от того, что заставило нас злиться. И попытка просто не думать о гневе или причине не очень помогает.
Вот тогда мы и начинаем размышлять и спускаемся в «кроличью нору». Может быть гораздо полезнее сделать что-нибудь, чтобы отвлечься от этого.
Это может быть что угодно: от занятия хобби, проведения времени с друзьями, просмотра позитивного фильма или телешоу, прослушивания музыки, выхода на улицу или даже работы.
А также отвлечение отличается от отрицания потому что вы намерены вернуться к остывшей ситуации, а не игнорировать ее вообще.
2. Отдавать другим
Наука о мозге показала, что помощь другим и помощь другим в буквальном смысле доставляют нашему мозгу удовольствие. На самом деле он стимулирует ту же часть нашего мозга, что и еда и секс.
Когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы давать другим, мы не только отвлекаемся от гнева, но и занимаемся чем-то позитивным и конструктивным, что возвращает нас к сообществу и меняет наше настроение в процессе.
В качестве упражнения по управлению гневом попробуйте служить в столовой, помочь пожилому, инвалиду или больному соседу, принести выпечку в местную пожарную часть или полицейский участок и т. Д.
3. Физическая активность
Там есть Нет ничего лучше, чем хороший пот, чтобы помочь высвободить сильные эмоции, такие как гнев.
Кроме того, вы получаете дополнительную пользу от эндорфинов, которые уменьшают боль, снимают стресс и создают эйфорическое настроение, и все это может быть чрезвычайно полезно для вывода вас из состояния деструктивного гнева.
После того, как вы дадите своему гневу время остыть с помощью этих стратегий управления выходным гневом, вам будет легче отпустить деструктивную часть своего гнева и начать использовать более конструктивную часть.
Теперь вы можете использовать гнев для получения энергии, мотивации, сосредоточенности и побуждения, чтобы вернуться к выявленным вами триггерам и выяснить, о какой боли, страхе или несправедливости вы хотите поговорить (без осуждения и нападения. ).
Какие изменения могут потребоваться, каковы другие решения вашей проблемы?
И как вы хотите решать эти разные вещи конструктивным, созидательным и полезным образом, чтобы вы могли выстраивать свои отношения с другими людьми, со своим сообществом и с самим собой?